Què torna a la gent de la vida que realment volen viure?
Jo diria que una cosa molt comuna i destructiva és que no saben deixar de sobrepassar -se.
Dediquen cada petit problema fins que es fa més gran i més espantós del que és realment. Dediquen les coses positives fins que ja no semblen tan positius (i a mesura que l’ansietat comença a construir).
O sobreanalitzar i deconstruir les coses, per la qual cosa la felicitat que prové de gaudir de alguna cosa en el moment desapareix.
Ara, pensar que les coses pot ser una cosa fantàstica.
Però perdre’s en una mena de trastorn derivat, on sovint treieu escenaris pitjors a la vostra ment o intenteu veure tots els resultats possibles, pot provocar que us convertiu en algú que es mantingui a la vida.
En convertir-se en algú que auto-sabota les coses bones que passen a la vida (i les bones notícies que obté).
Ho sé. Jo solia passar massa temps a enderrocar les coses i em va mantenir de manera que no era gens divertit.
Però en els darrers deu anys més o menys he après a fer que aquest tema sigui tan petit que molt poques vegades apareix. I si ho fa, sé què fer per superar -ho.
En aquest article vull compartir 20 consells que m’han ajudat en una manera important i gran a convertir -me en un pensador més senzill i intel·ligent i viure una vida més feliç i menys temible.
Espero que us ajudi a qualsevol altre derrocament crònic que hi hagi per passar menys temps en aquests pensaments repetitius.
Bonificació: Descarregueu una llista de comprovació pas a pas gratuïta que us mostrarà com deixar de sobretaveu. És fàcil estalviar com a PDF o imprimir sempre que ho necessiteu durant el dia o la setmana.
1. Poseu les coses en una perspectiva més àmplia.
És molt fàcil caure en el parany de derrocar coses menors de la vida.
Aleshores, quan esteu pensant i pensant en alguna cosa, el primer pas és preguntar -vos:
Això importarà d’aquí a cinc anys? O fins i tot en cinc setmanes?
He descobert que l’ampliació de la perspectiva mitjançant aquesta simple pregunta em pot treure ràpidament de les prediccions catastròfiques i catastròfiques i ajudar -me a deixar anar aquesta situació.
Em permet deixar finalment pensar en alguna cosa i centrar el meu temps i energia en una altra cosa que realment m’importa.
2. Estableix un termini curt per a una decisió.
Si no teniu un límit de temps per quan heu de prendre una decisió i prendre mesures, només podreu seguir girant els vostres pensaments al voltant i al voltant i veure -los des de tots els angles de la vostra ment durant molt de temps.
Així que apreneu a millorar -se a l’hora de prendre decisions i a actuar en l’acció establint terminis en la vostra vida diària. No importa si és una decisió petita o més gran.
Això és el que ha funcionat per a mi:
- Quines són les tres coses que puc agrair a la meva vida avui?
- Qui són tres persones que puc estar agraïda a la meva vida i per què?
- Quines són les tres coses que puc agrair sobre mi?
- Com puc eliminar aquest repte de la meva vida? O com puc reduir almenys l’impacte que té en la meva vida?
- Com puc convertir aquest repte en alguna cosa positiva o què puc aprendre?
- Quin és el pitjor que podria passar realista en aquesta situació? Com puc evitar que això passi? I, si encara passa, què puc fer per recuperar -me ràpidament?
3. Deixa de posar el dia a la tensió i a la caiguda.
No podeu evitar els dies aclaparadors o molt estressants.
Però podeu minimitzar el nombre d’ells en el vostre mes i any obtenint un bon començament al vostre dia i sense establir -vos per a l’estrès innecessari, l’enderrocament i el patiment.
Tres coses que m’ajuden amb això són:
Comenceu un bon començament.
Ja ho he esmentat moltes vegades. I amb una bona raó.
Aquesta és potser la millor manera d’influir en el vostre dia. Perquè com comences el dia tendeix a establir sovint el to per al teu dia.
Un matí estressat condueix a un dia estressat. Consumir informació negativa a mesura que aneu a l’autobús cap a la vostra feina, tendeix a conduir a pensaments més pessimistes durant la resta del dia.
Tot i que, per exemple us ajudarà a mantenir -vos en positiu .
Tasca única i fer pauses regulars.
Això us ajudarà a mantenir un focus fort durant el dia i a fer el que és més important, alhora que us permetrà descansar i recarregar perquè no comenceu a funcionar amb fums.
I aquesta mentalitat una mica relaxada, però amb un enfocament estret us ajudarà a pensar de manera clara i decisiva i evitar que s’acabi en un espai de capçalera estressat i enderrocat.
Minimitzeu la vostra entrada diària.
Massa informació, moltes vegades que només triguen uns minuts per comprovar la vostra safata d'entrada, Facebook o Twitter o com fa el vostre bloc o lloc web condueix a més aportacions i desordres a la vostra ment a mesura que avanci el dia.
I és que és més difícil pensar d’una manera senzilla i clara i més fàcil tornar a caure en aquest hàbit que es desprèn.
4. Converteix -te en persona d’acció.
Quan sabeu com començar a prendre accions de forma constant cada dia, procrastinareu menys per endurir -vos.
La fixació dels terminis i un bon to per al dia són dues coses que m’han ajudat a convertir -me en molta més persona d’acció.
Fer petits passos endavant i centrar -se només en fer un petit pas alhora és un altre hàbit que ha funcionat molt bé.
Funciona tan bé perquè no us sentiu aclaparat i, per tant, no voleu fugir a la procrastinació o inacció mandrosa .
I tot i que potser tingueu por, fer un pas és una cosa tan petita que no us paralitzeu amb la por.
5. Adoneu -vos que no podeu controlar -ho tot.
Intentar pensar les coses a través de 50 vegades pot ser una manera d’intentar controlar -ho tot. Per cobrir cada eventualitat perquè no us arrisqueu a equivocar -vos, fracassar o semblar un ximple.
Però aquestes coses són una part de viure una vida on realment estireu la vostra zona de confort. Tothom que puguis admirar i ha viscut una vida que t’inspira ha fracassat. Han comès errors.
Però en la majoria dels casos també han vist aquestes coses com a feedback valuós per aprendre.
Les coses que poden semblar negatives els han ensenyat molt i han estat inestimables per ajudar -los a créixer.
Així que deixeu d’intentar controlar -ho tot. Intentar fer -ho simplement no funciona perquè ningú pot veure tots els escenaris possibles amb antelació.
Això és, per descomptat, més fàcil de dir que de fer. Feu -ho en petits passos si voleu.
6. Digueu atureu -vos en una situació en què sabeu que no es pot pensar.
De vegades, quan tinc gana o quan estic estirat al llit i estic a punt d’anar a dormir les emocions negatives i els pensaments comencen a brollar al meu cap.
En el passat podrien fer una mica de dany. Avui en dia m’he tornat bo per agafar -los ràpidament i dir -me a mi mateix:
No, no, ara no ho pensarem.
Sé que quan tinc gana o adormit, la meva ment de vegades sol ser vulnerable a no pensar clarament i a la negativitat.
Així que segueixo el meu no, no ... frase i em dic que pensaré en aquesta situació o emet quan sé que la meva ment funcionarà molt millor.
Per exemple, després d’haver menjat alguna cosa o al matí després d’haver -me dormit.
Es va necessitar una mica de pràctica perquè això funcionés, però he sortit molt bé a l’hora d’ajornar el pensament d’aquesta manera. I sé per experiència que quan reviso una situació amb algun pensament de capçalera, en el 80% dels casos, el problema és molt reduït i inexistent.
I si hi ha un problema real, la meva ment està disposada a afrontar -la de manera molt millor i més constructiva.
7. No us perdeu per les portes vagues.
Una altra trampa que he caigut en moltes vegades que m’han impulsat per enderrocar -me és que m’he perdut en temors vagues per una situació de la meva vida.
Així, doncs, la meva ment running Wild ha creat escenaris de desastres sobre què podria passar si faig alguna cosa.
Així que he après una manera millor de sortir d’un cicle tan viciós i això és preguntar -me primer:
Sincerament, què és el pitjor que podria passar?
I quan he descobert quin és el pitjor que podria passar, també puc dedicar una estona a pensar què puc fer si sovint passa aquesta cosa poc probable.
He descobert que el pitjor que podria passar realista sol ser una cosa que no fa tanta por com el que la meva ment corrent amb por vaga podria produir .
Trobar una perspectiva i claredat diferents d’aquesta manera solen trigar uns minuts i una mica d’energia i us pot estalviar molt de temps i patiment.
8. Treballar.
Treballar realment pot ajudar a deixar anar les tensions interiors, les preocupacions i reduir els nivells d’estrès. Això també es recolza Estudis com aquest en exercici i salut mental .
L’exercici em fa sentir més decisiu després d’haver-ho acabat amb el meu treball i quan era més que un enderroc, sovint era el meu mètode ideal per canviar l’espai de capçalera en què estava en un de més constructiu.
La meva manera preferida actual d’utilitzar l’exercici per millorar els meus pensaments i perspectives és aconseguir que la meva freqüència cardíaca augmenti una mica durant uns 10 minuts un parell de vegades a la setmana. Normalment ho faig corrent.
També aixeco pesos lliures dues vegades per setmana i això ajuda, però he descobert que les sessions de cardio són encara més efectives.
9. Obteniu un bon son de bona qualitat.
Crec que aquest és un dels factors més descuidats a l’hora de mantenir una mentalitat positiva i no perdre’s en els hàbits de pensament negatius.
què simbolitza una cabra
Perquè quan no heu dormit prou, us resultarà més vulnerable.
Vulnerable a la preocupació i al pessimisme. No pensar tan clarament com solen fer -ho. I per perdre’s en els pensaments que es dirigeixen i la teva ment a la teva ment mentre t’abandones.
Permeteu -me que comparteixi un parell dels meus consells preferits de la meva rutina diària que m’ajuden a dormir millor:
Mantingueu -lo fresc.
Al principi pot sentir -se agradable per entrar en un dormitori càlid. Però he trobat que dormo millor i amb més calma amb menys somnis de por o negatius si mantinc el dormitori fresc.
Manteniu els taps a les orelles a prop.
Si, com jo, us desperten fàcilment pels sorolls, un parell de taps simples poden ser un estalvi de vida.
Aquests articles barats m’han ajudat a dormir i dormir una bona nit a través de roncs, gats sorollosos i altres pertorbacions més vegades del que puc recordar.
No intenteu obligar -vos a dormir.
Si no sentiu adormits, no us endinseu -vos al llit i intenteu obligar -vos a anar a dormir.
Això, almenys, segons la meva experiència, només condueix a llançar -me i a girar -me al llit durant una hora o més.
Una millor solució en aquestes situacions és acabar amb 20-30 minuts addicionals al sofà amb, per exemple, una mica de lectura. Això m’ajuda a anar a dormir més ràpidament i, al final, a dormir més.
10. Dediqueu més del vostre temps en el moment actual.
En estar en el moment actual de la vostra vida quotidiana en lloc d’errors i experiències de vida passades o un possible futur a la vostra ment, podeu substituir cada cop més el temps que normalment dediqueu a sobretot les coses per estar aquí mateix en aquest moment.
Tres maneres que sovint faig servir per tornar a connectar amb el moment present i per practicar el mindfulness són:
Alentir.
Alenteu com feu tot el que feu ara mateix. Desplaceu -vos més lent, parleu més lent o passeu la bicicleta més lentament. Preneu respiracions lentes i profundes.
En fer -ho, preneu més consciència de com utilitzeu el vostre cos i el que passa ara mateix.
Digueu -vos: ara sóc ...
Sovint em dic això: ara sóc X. i X podria estar raspallant -me les dents. Passejant pel bosc. O fer els plats.
Aquest senzill recordatori ajuda a la meva ment a deixar de vagar i aportar el meu focus al que està passant en aquest moment.
Interrompre i tornar a connectar.
Si creieu que us perdreu per endurir -vos, una de les meves pràctiques preferides de mindfulness és interrompre aquest pensament, a la vostra ment, cridant això a vosaltres mateixos: Atureu -vos!
A continuació, torneu a connectar-vos amb el moment present passant només 1-2 minuts per centrar-vos plenament en el que passa al vostre voltant. Preneu -ho tot amb tots els vostres sentits. Sentiu -lo, escolteu -lo, oloreu -lo, veieu -lo i sentiu -lo a la pell.
11. Dediqueu més temps amb persones que no derrueixen les coses.
El vostre entorn social és una cosa important per pensar si voleu trencar els patrons de pensament destructiu i sortir del cicle de la derrota a llarg termini.
I no es tracta només de les persones i grups propers a la vida real. Però també sobre el que llegeixes, escolta i mira. Els blocs, llibres, fòrums, pel·lícules, podcasts i música a la vostra vida.
Així que penseu si hi ha fonts a la vostra vida, a prop o més lluny, que fomenten i tendeix a crear més al cap. I penseu en quines persones o fonts que tenen l’efecte contrari en vosaltres.
Cerqueu maneres de passar més temps i atenció amb la gent i les aportacions que tenen Un efecte positiu en el vostre pensament I menys sobre les influències que tendeixen a reforçar el vostre hàbit.
12. Tingueu en compte el problema (i recordeu -vos durant tot el dia)
Ser conscient del vostre repte és important per trencar l’hàbit d’abandonar -se.
Però si esteu pensant que només recordareu deixar de sobretaveu durant el vostre dia normal, i en situacions estressants com ara una data següent o una entrevista de treball, és probable que us enganyeu.
Almenys si ets alguna cosa com jo.
Perquè necessitava ajuda. No va ser difícil aconseguir -ho. Acabo de crear uns quants recordatoris.
La meva principal era una nota a la pissarra que tenia en una de les meves parets en aquell moment. Va dir que mantenir les coses extremadament senzilles.
Veure -ho moltes vegades durant el meu dia em va ajudar a deixar -me endurir més ràpidament i a minimitzar molt aquest hàbit negatiu.
Dos altres tipus de recordatoris que podeu utilitzar són:
Una petita nota escrita.
Simplement utilitzeu una nota post-it alguna cosa similar i anoteu la meva frase de pissarra, una pregunta com ara estic complicant això? O algun altre recordatori que us agradi.
Poseu aquesta nota on no podeu evitar veure -la com per exemple a la taula de la nit, al mirall del bany o al costat de la pantalla de l'ordinador.
Un recordatori al vostre telèfon intel·ligent.
Anoteu una de les frases de dalt o una de vosaltres que trieu en una aplicació de recordatori al vostre telèfon intel·ligent.
Per exemple, faig servir el meu telèfon Android i l'aplicació gratuïta que es diu Google Keep per fer això.
13. Deixeu -ho sortir a la llum.
Simplement parleu amb algú proper a vosaltres sobre la situació que esteu pensant.
Simplement desviar-se durant 5-10 minuts, ja que escolta un amic o membre de la família, us pot ajudar a alliberar la pressió interior i a esbrinar les coses per vosaltres mateixos.
O l’altra persona us pot posar de nou i tornar -vos a portar a la terra si us perdeu en escenaris de malson. Aleshores, els dos podreu elaborar un pla –o almenys l’inici d’un– per millorar realment la situació que heu estat enderrocant.
14. Diari sobre això.
Si no trobeu algú amb qui parlar sobre el vostre problema ara mateix, una bona alternativa és publicar -la, Tal com s’explora en aquest estudi .
Escriviu el vostre repte, les vostres pors i pensaments en un diari de paper o en un document al vostre ordinador portàtil o telèfon intel·ligent.
Deixar -lo sortir us permetrà despertar -vos d’una manera similar que ho faríeu amb un amic proper. I veure -ho tot exposat al paper o a la pantalla facilitarà la seva visió general de la vostra situació i trobar maneres de millorar les coses.
També us recomano aplicar el consell
15. Diari sobre el que us agraeix.
Una altra manera d’utilitzar un diari per dirigir els vostres pensaments d’una manera útil i positiva és fer una mica de revista d’agraïment.
Aquí hi ha una manera de fer -ho. Dibuixa 3-5 minuts del matí o del vespre i respon a preguntes que t’ajuden a centrar la teva ment en les coses bones que tens a la teva vida. Com per exemple:
Això us donarà un bon començament al dia o acabar abans d’anar al llit, i amb el pas del temps us ajudarà a centrar -vos de manera natural en les coses positives de la vostra vida i menys en les coses negatives (o les que podrien anar malament).
Proveu de ser específics amb les vostres respostes per fer -la més atractiva i fàcil, i no avorrida ni repetitiva, per continuar amb aquesta pràctica durant un període de temps més llarg. Per exemple, escriviu que esteu agraïts per una broma específica que us va dir el vostre amic en lloc d’escriure que és divertit.
16. Simplement respira.
Allibereu l’estrès i calma la ment i el cos centrant -se completament en la respiració.
Tanca els ulls. Respira amb el ventre durant 2 minuts i centra’t només en l’aire que respira i surt. Res més.
Aquest és un dels consells més ràpids en aquest article.
17. Configureu un temps durant el vostre dia per centrar -vos en solucions.
Una cosa que em va mantenir en la trampa que es va enderrocar va ser que creia que si pensés molt en un problema, podria evitar errors i dolor i trobar solucions perfectes.
Però pensar i pensar d’una manera no estructurada només em va fer més inquiet i preocupat i, per tant, vaig fer molt poca acció. No em va ajudar de la manera que pensava que ho faria.
Així que aquests dies en què començo a dificultar un repte, dic: atureu -vos, no tornarem a sortir per la carretera. El que anem a fer és començar 20 minuts demà al matí per treballar en aquest repte de manera estructurada.
Aleshores, al matí següent, m’assec amb un bolígraf i un paper o el meu ordinador portàtil i em centro en aquesta situació de la meva vida. Segons el repte, em faig preguntes com:
Fer un pla per com afrontar aquesta situació a la meva vida i passar 20 minuts en això i la resolució de problemes ajuda molt més que a pensar -ho aleatòriament durant el meu dia i setmana.
Quan tinc com a mínim l’inici d’un pla per com afrontar -lo, deixo de preocupar -me tant i la majoria de la meva situació sobre la situació simplement desapareix. Perquè ara sé què esperar i què puc fer per millorar en aquesta part de la meva vida.
18. Reduir el temps de la pantalla i desplaçar -se.
Si faig servir massa el meu telèfon i desplaco diversos llocs web i canals de xarxes socials durant massa temps, la meva ment pot ser fàcilment excessiva.
Si he llegit moltes notícies o comproveu, per exemple, Twitter amb massa freqüència, és fàcil arrossegar -se per la por o la condemna que sovint s’utilitza per obtenir més clics.
I Espectacles de recerca Aquest temps de pantalla pot empitjorar la salut mental.
Llavors, com es desplaça menys un dia o una setmana i deixes de desencadenar el teu propi desplegament tan sovint?
He trobat que la manera més eficaç és la més senzilla. Mantingueu el telèfon lluny de vosaltres mateixos. Poseu -lo a l’altra banda de l’habitació –o a una altra habitació– i manteniu -lo en mode silenciós mentre treballeu o sopeu. Configureu -lo per no mostrar notificacions (o el més poc possible).
A continuació, comproveu el telèfon de tant en tant. O mantingueu el so i les notificacions per a trucades de telèfon i missatges de text, però desactiveu -lo per a tota la resta.
19. Poseu una mica d’aturada a la vostra programació.
Si sempre esteu en marxa i no feu cap o poques pauses, la vostra ment continua a la nit sobre tot tipus de coses i pot ser difícil anar a dormir o descansar una bona nit.
Per tant, programar algun temps d’aturada on només podreu veure algun televisor, jugar a un videojoc, sortir a passejar o llegir una novel·la de misteri és fonamental per evitar que la vostra ment entri en un overdrive (i en cap a el derrocament que sovint acompanya aquest tipus de capçal estressat )).
Programo com a mínim una hora d’aturada per veure alguna cosa amb la meva dona o llegir un llibre al final del dia per relaxar -me la ment i preparar -me per anar a dormir.
I I also put in several 10-15 minute breaks throughout my workday and about 1 hour for lunch.
Si teniu una vida ocupada, no ignora aquesta part. Programeu -ho a unes hores, de la mateixa manera que qualsevol altra cosa durant el dia i la setmana per assegurar -vos que realment us dediqueu a recarregar -vos.
20. Sortiu a la natura.
Poques coses són tan relaxants com només estar a la natura. Així que aneu a passejar pel bosc, passegeu a la platja si viviu a prop de l’oceà o sortiu a acampar o a pescar un dia o dos durant el cap de setmana.
Això us pot ajudar a restablir l’espai al cap, reduir l’estrès i alentir el ritme de la vostra vida diària i obtenir un canvi dràstic en el paisatge.
21. Sigues amable i pacient amb tu mateix.
Caurà. Tenir contratemps. No assoliu els vostres objectius potser poc realistes sobre el derrocament de vegades.
Està bé. És normal. El progrés és una línia recta només en pel·lícules i mites.
La vida real és més desordenada. Sabeu -ho. No deixeu que aquest embolic us dissuadi. Perquè aleshores no avançareu cap als hàbits de pensament més saludables.
Una cita que m’encanta i això em recorda quan es tracta de qualsevol repte de la meva pròpia vida és aquesta d’Anne Marie Radmacher:
El coratge no sempre rugeix. De vegades, el coratge és la veu tranquil·la al final del dia dient, ho tornaré a intentar demà.
22. Cerqueu ajuda professional.
Si aquests consells no funcionen tan bé com es necessiten per a vosaltres, considereu la cerca d’ajuda professional per exemple per exemple un terapeuta o algú especialitzat en condicions de salut mental.
Una a una ajuda amb el pas del temps pot ser el que es necessita per aprendre a manejar pensaments negatius i ansiosos i, de vegades, preocupant -se de manera millor i saludable.
Aquí teniu el següent pas ...
Ara, podeu pensar a vosaltres mateixos:
Aquesta és informació realment útil. Però, quina és la manera més fàcil de posar -ho en pràctica i fer un canvi real amb el meu derrocament?.
Bé, tinc alguna cosa per a tu:
Una llista de comprovació pas a pas gratuïta que inclou els millors i més útils passos en aquest article. Deseu -lo o imprimiu -lo de manera que el tingueu per a la propera vegada quan us quedeu enganxat.
Descarregueu -lo ara introduint el vostre correu electrònic a continuació.
